Cómo se calcula
Primero calculamos tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las habituales en adultos con y sin obesidad:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5.
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.
Después lo multiplicamos por un factor de actividad, de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas fuerte a diario.
Cómo interpretarlo
Es una estimación: el gasto real puede variar un 10 % arriba o abajo. Lo más fiable es comprobarlo con tu peso: si comes esa cantidad durante tres o cuatro semanas y tu peso no cambia, esa es tu cifra de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué factor de actividad elijo?
Si dudas, elige el más bajo de los dos que te encajen. La mayoría de la gente sobrestima su actividad.
¿Cambia mi gasto cuando pierdo peso?
Sí, baja: pesas menos y el cuerpo se adapta. Por eso hay que recalcularlo cada pocos kilos y por eso proteger el músculo es tan importante.