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- En la transición a la menopausia, la grasa aumenta al doble de velocidad y se empieza a perder masa magra, aunque el peso no se acelere.
- Los cambios duran hasta unos dos años después de la última regla y luego se estabilizan.
- La grasa tiende a acumularse en el abdomen, la que más aumenta el riesgo metabólico.
- El entrenamiento de fuerza, la proteína y el sueño son las herramientas más eficaces en esta etapa.
«Como lo mismo y engordo»
Es una de las frases más repetidas en consulta a partir de los 45 años. Y tiene una base real, aunque no exactamente la que se suele pensar. Lo que más cambia en la menopausia no es tanto el peso como la composición del cuerpo: dónde está la grasa y cuánto músculo queda.
Lo que demostró el estudio SWAN
El estudio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) siguió durante años a mujeres estadounidenses de distintos orígenes, con mediciones repetidas de su composición corporal por DXA antes, durante y después de la menopausia. Los resultados, publicados en 2019, separaron el efecto de la menopausia del de la edad1:
- Antes de la transición, la grasa y la masa magra aumentaban poco a poco.
- Al empezar la transición, la velocidad de ganancia de grasa se duplicó y la masa magra empezó a disminuir.
- Estos cambios continuaron hasta unos dos años después de la última regla y luego se frenaron.
- El peso subía de forma lineal antes de la menopausia, sin acelerarse en la transición, y se estabilizaba después.
Es decir: la báscula puede contar una historia tranquila mientras debajo el cuerpo cambia grasa por músculo. Por eso medir solo el peso en esta etapa engaña.
«En la menopausia la báscula miente por omisión: el peso apenas cambia, pero se gana grasa y se pierde músculo a la vez.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Por qué importa
- Más grasa abdominal significa más riesgo de diabetes, hígado graso y enfermedad cardiovascular. Lo explicamos en Grasa visceral: la que no se ve.
- Menos músculo significa menos fuerza y menos reserva para envejecer con autonomía.
- Menos hueso: la menopausia acelera también la pérdida de densidad ósea.
Qué funciona
Entrenamiento de fuerza
Es la intervención más importante en esta etapa: protege el músculo y el hueso. La OMS recomienda fuerza al menos dos días por semana y, a partir de los 65 años, ejercicios de equilibrio2. Entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asocian a menos mortalidad, diabetes y enfermedad cardiovascular3. Más en Entrenamiento de fuerza: cuánto basta.
Proteína suficiente
Con la edad el músculo responde peor, y necesita más proteína para mantenerse. El grupo PROT-AGE recomienda en personas mayores no bajar de 1,0 a 1,2 g por kilo al día, y más si se hace ejercicio4. Mientras se pierde peso, más. Lo explicamos en Proteína: cuánta necesitas de verdad.
Sueño
Los sofocos y los despertares nocturnos empeoran el sueño, y dormir mal aumenta el hambre. Tratar los síntomas que lo alteran ayuda también al peso. Lo contamos en Dormir mal también engorda.
Medir la composición, no solo el peso
En esta etapa la DXA tiene especial sentido: mide a la vez grasa, músculo y hueso. Más en DXA, bioimpedancia o báscula.
¿Y la terapia hormonal?
La terapia hormonal de la menopausia se valora por los síntomas, como los sofocos o la sequedad vaginal, y por sus beneficios y riesgos individuales. No es un tratamiento para el peso. Si tienes síntomas que te afectan, merece una conversación con tu médico o tu ginecólogo.
¿Y los fármacos para la obesidad?
Pueden estar indicados igual que en otras etapas, con una atención especial al músculo y al hueso: una parte del peso perdido puede ser masa magra5, y por eso en esta etapa la fuerza y la proteína no son opcionales. Lo contamos en Osteoporosis y tratamiento de la obesidad.
Preguntas frecuentes
¿La menopausia engorda?
Más que subir de peso, cambia dónde está la grasa y cuánto músculo hay: aumenta la grasa, sobre todo abdominal, y baja la masa magra.
¿La terapia hormonal ayuda a perder peso?
No es un tratamiento para el peso. Se valora por los síntomas de la menopausia, con sus beneficios y riesgos.
¿Qué es lo más importante en esta etapa?
El entrenamiento de fuerza y la proteína, para proteger el músculo y el hueso.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
