Escrito por
- La grasa visceral, la que rodea los órganos del abdomen, es un marcador de riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular independiente del peso.
- Dos personas con el mismo índice de masa corporal pueden tener riesgos muy distintos según dónde acumulen la grasa.
- La cintura es la forma más sencilla de vigilarla: los expertos piden medirla como una constante vital más.
- La grasa visceral responde bien al ejercicio y a la pérdida de peso, a veces antes de que la báscula se mueva mucho.
No toda la grasa es igual
Tenemos grasa en dos grandes compartimentos. La subcutánea está debajo de la piel: es la que se pellizca. La visceral está dentro del abdomen, alrededor del hígado, el intestino y otros órganos. Y luego está la grasa ectópica, la que se acumula donde no debería, como dentro del hígado, del corazón o del propio músculo.
La subcutánea es, en buena medida, un almacén. La visceral y la ectópica son metabólicamente mucho más activas: liberan ácidos grasos y sustancias inflamatorias que llegan directamente al hígado y alteran cómo el cuerpo maneja la glucosa y los lípidos.
Por qué importa más que el peso
La Sociedad Internacional de Aterosclerosis y un grupo internacional de expertos en riesgo cardiometabólico revisaron 30 años de estudios. Su conclusión: la grasa visceral, medida con precisión por TAC o resonancia, es un marcador de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular y metabólica y de mortalidad. Y la grasa ectópica, como la del hígado o la que rodea el corazón, podría contribuir directamente a la aterosclerosis1.
Eso explica una paradoja frecuente en consulta: personas con un peso «normal» y una analítica muy alterada, y personas con más peso y un perfil metabólico bastante bueno. Lo que cambia es dónde está la grasa.
«El índice de masa corporal te dice cuánto pesas para tu altura. La cintura te dice dónde está la grasa, y eso es lo que más predice el riesgo.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
La cintura, una constante vital
Medir la grasa visceral con precisión exige pruebas de imagen. Pero hay un sustituto sencillo, barato y bien estudiado: el perímetro de cintura. En 2020, un consenso internacional publicado en Nature Reviews Endocrinology pidió que se mida de forma rutinaria en la consulta, como la tensión o el pulso2:
- Aporta información sobre el riesgo de enfermedad y de muerte que el índice de masa corporal no da por sí solo.
- Reducir la cintura es un objetivo de tratamiento importante, tanto en hombres como en mujeres.
- Se puede reducir de forma clínicamente relevante con ejercicio moderado y con cambios en la dieta.
Cómo medirla bien
La cintura cambia varios centímetros según dónde y cómo se mida. Para poder comparar:
- De pie, con los pies juntos y el abdomen relajado, sin ropa en la zona.
- Busca el punto medio entre la última costilla y la parte alta del hueso de la cadera.
- Pasa la cinta horizontal, ajustada pero sin apretar la piel.
- Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa.
- Siempre en el mismo punto, a la misma hora y, si puede ser, en ayunas.
Un índice muy práctico es dividir la cintura entre la altura: por encima de 0,5 se asocia a más riesgo cardiometabólico. Puedes calcularlo en nuestra calculadora cintura-altura.
Qué la reduce
El ejercicio, aunque no bajes mucho de peso
La grasa visceral responde al ejercicio regular incluso cuando la báscula apenas se mueve. Por eso una cintura que baja con un peso estable es una buena señal2.
La pérdida de peso
Cuando se pierde peso, la grasa visceral suele bajar proporcionalmente más que la subcutánea. Pérdidas modestas ya tienen efecto sobre el riesgo.
El alcohol y el sueño
Reducir el alcohol y dormir lo suficiente ayudan a mover la grasa del sitio donde más daño hace. Lo explicamos en Dormir mal también engorda.
Cómo la vigilamos en LVNG
Medimos la cintura en cada visita, siempre igual, junto con la composición corporal por bioimpedancia, que estima la grasa visceral. Si hace falta más precisión, la DXA también la cuantifica. Y la cruzamos con la analítica: glucosa, triglicéridos, colesterol HDL y enzimas hepáticas, porque la grasa visceral y el hígado graso suelen ir de la mano. Lo contamos en Hígado graso: la enfermedad silenciosa que mejora al perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se mide bien la cintura?
De pie, con el abdomen relajado, a la mitad entre la última costilla y la cresta de la cadera, al final de una espiración normal. Siempre igual para poder comparar.
¿Se puede tener grasa visceral con un peso normal?
Sí. Por eso el peso o el índice de masa corporal no bastan y conviene medir también la cintura.
¿Qué reduce más la grasa visceral?
La pérdida de peso, el ejercicio regular (también sin perder mucho peso) y reducir el alcohol. La grasa visceral responde antes que la de debajo de la piel.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
