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- Al perder peso se pierde grasa, pero también algo de masa magra. Cuánta depende sobre todo de la proteína, del entrenamiento de fuerza y de quién eres (edad, enfermedades).
- La báscula no distingue una cosa de otra. Hay que medir composición corporal, fuerza y función.
- Proteína suficiente y fuerza dos o tres días por semana son las dos herramientas con más evidencia para proteger el músculo.
La báscula solo da un número
Cuando bajas cinco kilos, la báscula no te dice de dónde salen. Pueden ser cinco kilos de grasa o tres de grasa y dos de masa magra. Para tu salud no es lo mismo. La grasa que sobra, sobre todo la que rodea los órganos, es la que eleva el riesgo de diabetes, de infarto y de hígado graso. El músculo, en cambio, es lo que te permite moverte con soltura, mantener la fuerza con los años, caerte menos y gestionar mejor la glucosa: es el gran consumidor de azúcar del cuerpo.
Durante décadas, los programas de pérdida de peso se han medido en kilos. Pero dos personas que pierden diez kilos pueden terminar en lugares muy distintos: una más ágil, más fuerte y con mejores análisis; otra más débil, con menos reserva para envejecer y con más facilidad para recuperar el peso. Por eso en LVNG no medimos el éxito en kilos, sino en qué kilos.
¿Cuánto músculo se puede perder?
Con los nuevos fármacos para la obesidad se pierde mucho peso, cerca de lo que se conseguía con cirugía. La pregunta lógica es qué parte de ese peso es masa magra. Una revisión de 2024 reunió los datos de los ensayos y encontró resultados muy dispares: en algunos estudios la masa magra fue entre el 40 y el 60 % del peso perdido; en otros, un 15 % o menos1.
Esa diferencia tan grande tiene varias explicaciones: el tipo de paciente, la edad, las enfermedades de base y, sobre todo, cómo se midió. Hay un matiz importante que conviene entender bien: la masa magra no es solo músculo. Incluye los órganos, el hueso y el agua, y parte de lo que se pierde es el agua que acompaña a la grasa y al glucógeno. Los estudios con resonancia magnética, que miden el músculo directamente, sugieren que en muchas personas la reducción de músculo es la esperable para el peso perdido y que la calidad del músculo incluso mejora, porque pierde grasa infiltrada y responde mejor a la insulina1.
Pero no en todos. En personas mayores o con enfermedades más avanzadas, el riesgo de sarcopenia (pérdida de músculo y de fuerza que limita la vida diaria) es real, y ahí es donde más hay que vigilar1.
Lo que demuestra un ensayo
Un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine siguió a 160 adultos mayores con obesidad durante seis meses de pérdida de peso. Se repartieron en cuatro grupos: sin programa, programa de peso con ejercicio aeróbico, con entrenamiento de fuerza o con los dos combinados2.
Todos los grupos con ejercicio perdieron alrededor de un 9 % del peso. Pero la calidad de esa pérdida fue distinta. Quienes hicieron solo ejercicio aeróbico perdieron un 5 % de su masa magra; los que hicieron fuerza, un 2 %; y los del grupo combinado, un 3 %. El hueso de la cadera siguió el mismo patrón: se perdió menos con fuerza. Y el grupo combinado fue el que más mejoró su capacidad física en las pruebas funcionales2.
«Perder un 9 % del peso con el músculo intacto o perderlo a costa del músculo son dos tratamientos distintos, aunque la báscula marque lo mismo.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Este ensayo no se hizo con fármacos, pero su mensaje se aplica igual: el tipo de ejercicio que acompaña a la pérdida de peso decide qué se pierde.
Por qué importa tanto el músculo
Para el metabolismo
El músculo esquelético es el principal destino de la glucosa después de comer. Más músculo y de mejor calidad significa mejor control del azúcar y menos insulina circulando. Perderlo empuja en la dirección contraria a lo que buscamos al tratar la obesidad.
Para la autonomía
La fuerza es lo que te permite subir escaleras, levantarte del suelo o cargar la compra a los 75 años. El consenso europeo de sarcopenia sitúa la fuerza baja como el rasgo central del problema, por delante incluso de la cantidad de músculo3.
Para mantener el peso
El músculo gasta energía también en reposo. No es una diferencia enorme, pero sumada a la adaptación que hace el cuerpo tras perder peso, perder músculo pone las cosas más difíciles a largo plazo.
Qué conviene medir
Las sociedades de nutrición y obesidad de Estados Unidos recomiendan en su documento conjunto de 2025 que, antes de empezar un tratamiento con estos fármacos, se valoren la fuerza, la función y la composición corporal, y que se vigilen durante el tratamiento4. Es lo que hacemos en la primera consulta y en cada revisión:
- Composición corporal. Bioimpedancia siempre en las mismas condiciones: en ayunas, sin haber entrenado, a la misma hora y con el mismo aparato. Una medida aislada dice poco; la tendencia dice mucho. La DXA es la referencia y la usamos cuando hace falta afinar: más de 60 años, menopausia, fuerza baja o pérdida de peso rápida.
- Fuerza de prensión. Con un dinamómetro de mano. Es un buen reflejo de la fuerza general, se repite en segundos y predice la salud a largo plazo. Lo explicamos en este artículo.
- Levantarse de la silla. Cinco veces seguidas, sin apoyar las manos. Mide la fuerza de las piernas y la función.
- Cintura. Dice más que el peso sobre la grasa abdominal, y es la que más interesa reducir.
Si en las revisiones la fuerza cae o la masa magra baja más de lo esperado, se cambia el plan antes de que sea un problema: más proteína, más fuerza, una subida de dosis más lenta o una pausa. Puedes hacerte una primera idea con nuestra calculadora ¿Estoy perdiendo músculo?, que estima qué parte de lo que has perdido es masa magra.
Cómo protegerlo
1. Proteína suficiente
Mientras pierdes peso, recomendamos entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de tu peso objetivo al día. En personas que entrenan fuerza, por encima de unos 1,6 g/kg la proteína extra ya no añade más músculo5, así que esa cifra es un suelo, no una carrera por comer más. Lo explicamos con detalle en Proteína: cuánta necesitas de verdad.
2. Entrenamiento de fuerza
Dos o tres sesiones por semana que trabajen los grandes grupos musculares, con cargas que supongan un esfuerzo real y que suban poco a poco. No hace falta un gimnasio de lujo: lo importante es la constancia y la progresión. El ejercicio aeróbico sigue siendo útil para el corazón; lo ideal es sumar los dos2. Si nunca has entrenado, empieza por esta guía.
3. No perder peso demasiado deprisa sin control
Una pérdida muy rápida no es un problema en sí, pero exige vigilar más. Si la fuerza baja, ajustamos el ritmo.
4. Medir y ajustar
Lo que no se mide no se puede corregir. Las revisiones sirven para eso: comprobar que lo que pierdes es grasa y que tu fuerza se mantiene o mejora. Esa es la diferencia entre adelgazar y ganar salud.
Preguntas frecuentes
¿Es normal perder algo de músculo al adelgazar?
Sí. Al perder peso se pierde sobre todo grasa, pero también algo de masa magra. Lo que buscamos es que esa parte sea la menor posible y que la fuerza se mantenga.
¿La bioimpedancia es fiable para medir el músculo?
Sirve para ver tendencias si se mide siempre con el mismo aparato y en las mismas condiciones (en ayunas, sin haber entrenado). La DXA es más precisa y se usa cuando hace falta afinar.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
Dos o tres sesiones semanales de los grandes grupos musculares bastan para la mayoría, con cargas que supongan un esfuerzo real y aumenten poco a poco.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
