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- Cualquier actividad física es mejor que ninguna, y no hace falta perder peso antes de empezar.
- La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y fuerza al menos dos días por semana.
- Empezar por ejercicios de bajo impacto y fuerza adaptada protege las articulaciones.
- El ejercicio ayuda a perder peso, pero sobre todo a mantenerlo y a proteger el músculo y el hueso.
No hay que esperar a adelgazar
Mucha gente con obesidad piensa que primero tiene que perder peso para luego hacer ejercicio. Es al revés: moverse desde el principio facilita perder grasa, protege el músculo, mejora la glucosa, la tensión y el ánimo, y es lo que mejor ayuda a mantener el peso después.
La Organización Mundial de la Salud lo resume en un mensaje sencillo: cualquier actividad física es mejor que ninguna, y reducir el tiempo sentado también cuenta1.
Lo que recomienda la OMS
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (caminar rápido, bicicleta, nadar), o la mitad si es intensa.
- Fortalecimiento muscular de los grandes grupos al menos dos días por semana.
- A partir de los 65 años, ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.
- Reducir y romper el tiempo sentado.
Son objetivos a los que se llega poco a poco, no el punto de partida1.
Por qué la fuerza desde el principio
Al perder peso se pierde también algo de músculo y de hueso. En un ensayo con adultos mayores con obesidad que perdieron un 9 % de su peso, quienes hicieron solo ejercicio aeróbico perdieron un 5 % de masa magra; quienes incluyeron fuerza, entre un 2 y un 3 %, y también perdieron menos hueso2. Además, entre 30 y 60 minutos de fuerza a la semana se asocian a menos mortalidad, diabetes y enfermedad cardiovascular3.
«La primera sesión no tiene que ser dura. Tiene que ser lo bastante agradable como para que haya una segunda.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
El ejercicio y el mantenimiento
En un ensayo danés, personas con obesidad que perdieron peso con una dieta y siguieron un año con ejercicio supervisado, un fármaco para la obesidad, ambos o placebo, fueron revisadas un año después de terminar. Quienes habían hecho ejercicio mantuvieron mejor la pérdida de peso que con placebo, y la combinación de ejercicio y fármaco fue la que mejor mantuvo el peso y la grasa perdidos tras dejar el tratamiento4.
Por dónde empezar
Las primeras semanas
- Caminar a un ritmo cómodo, sumando pasos poco a poco. Diez minutos después de cada comida son un gran comienzo. Lo explicamos en Caminar después de comer.
- Bicicleta estática o ejercicio en el agua, que cargan poco las articulaciones.
- Fuerza sencilla dos días por semana: levantarse y sentarse de una silla, remo con banda elástica, flexiones contra la pared, puente de glúteo.
Cómo progresar
- Sube una sola cosa a la vez: tiempo, intensidad o peso.
- En fuerza, las últimas repeticiones deben costar, sin dolor.
- Aumenta los pasos de forma gradual, unos 1.000 al día cada una o dos semanas. Más en ¿Cuántos pasos al día?
Cuidar las articulaciones
Si te duelen las rodillas, prioriza la bicicleta, el agua y la fuerza en máquinas o sentado, y reduce el rango de movimiento. Fortalecer las piernas descarga la rodilla. Lo contamos en Rodillas y peso.
Cuándo consultar antes o parar
- Si tienes enfermedad cardiovascular, diabetes o tensión alta mal controlada, conviene una valoración antes de empezar ejercicio intenso.
- Para y consulta si notas dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo o palpitaciones.
- Si tomas insulina o fármacos que bajan la glucosa, vigila las bajadas de azúcar al aumentar el ejercicio.
En LVNG
Medimos tu fuerza y tu capacidad de partida en la primera consulta y diseñamos un plan adaptado. En los programas con entrenador, las primeras sesiones son supervisadas para aprender la técnica y ajustar la carga. Más en Entrenamiento de fuerza: cuánto basta para ganar salud.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que perder peso antes de hacer ejercicio?
No. Se puede empezar ya, adaptando el tipo de ejercicio. Moverse ayuda a perder peso y, sobre todo, a mantenerlo.
¿Qué ejercicio cansa menos las rodillas?
La bicicleta estática, el agua y la fuerza en máquinas o sentado son buenas opciones para empezar.
¿Necesito una revisión antes?
Si tienes enfermedad cardiovascular, diabetes o síntomas como dolor en el pecho o falta de aire al esfuerzo, sí. Lo valoramos en la primera consulta.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
