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- La cifra de 10.000 pasos no salió de ningún estudio. Un metaanálisis con datos de 47.471 adultos analizó por fin cuántos pasos se asocian a menos mortalidad.
- El riesgo baja de forma progresiva hasta unos 6.000-8.000 pasos al día en mayores de 60 años y 8.000-10.000 en menores de 60.
- Pasar del grupo que menos camina al siguiente ya se asoció a un 40 % menos de mortalidad.
De dónde salen los 10.000 pasos
La cifra se popularizó en Japón en los años sesenta con un podómetro llamado, literalmente, «medidor de 10.000 pasos». Era un número redondo y fácil de recordar, no el resultado de una investigación. Durante décadas se repitió sin saber si era la cifra correcta, demasiado alta o demasiado baja.
Hoy, gracias a los acelerómetros y a grandes estudios de seguimiento, tenemos una respuesta mucho más precisa.
Lo que dicen los datos
En 2022, un grupo internacional reunió los datos individuales de 15 estudios de cohortes con 47.471 adultos cuyos pasos se habían medido con dispositivos, y los siguió una mediana de siete años1.
Dividieron a los participantes en cuatro grupos según sus pasos diarios: unos 3.500, 5.800, 7.800 y 10.900 de media. Frente a quienes menos caminaban, la mortalidad fue1:
El beneficio siguió creciendo con más pasos, pero se aplanaba a partir de cierto punto, distinto según la edad:
- En mayores de 60 años, hasta unos 6.000-8.000 pasos al día.
- En menores de 60, hasta unos 8.000-10.000 pasos al día.
La velocidad añadió algo, pero lo principal fue el número total de pasos1.
Como todo estudio observacional, no demuestra que los pasos sean la causa: quien camina más suele estar más sano por otras razones. Pero la relación es consistente, progresiva y coherente con lo que sabemos de la actividad física.
«El mayor salto de beneficio está al principio. Si caminas poco, cada mil pasos más cuentan mucho más que para quien ya camina diez mil.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Cómo encaja con las recomendaciones de la OMS
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o la mitad si es intensa, y fuerza al menos dos días por semana. Y añade un mensaje importante: cualquier actividad es mejor que ninguna, y reducir el tiempo sentado también cuenta2.
Los pasos son una forma sencilla de medir buena parte de esa actividad. Pero no lo cubren todo: el entrenamiento de fuerza no suma pasos y es imprescindible, sobre todo mientras pierdes peso. Lo explicamos en Entrenamiento de fuerza: cuánto basta para ganar salud.
Cómo sumar pasos sin agobiarte
Parte de donde estás
Mira tu media de la última semana en el móvil o el reloj. Ese es tu punto de partida, no la cifra ideal.
Sube poco a poco
Unos 1.000 pasos más al día cada una o dos semanas es un ritmo sostenible. En dos o tres meses, mucha gente pasa de 4.000 a 8.000 sin darse cuenta.
Repártelos
- Diez minutos después de cada comida suman unos 3.000 pasos y, además, bajan la glucosa. Lo contamos en Caminar después de comer.
- Bájate una parada antes o aparca más lejos.
- Escaleras en lugar de ascensor.
- Llamadas de teléfono caminando.
- Un paseo largo el fin de semana.
Pasos y peso
Caminar solo no suele hacer perder mucho peso, porque quema relativamente pocas calorías. Pero es una de las mejores herramientas para mantenerlo: quienes mantienen el peso perdido a largo plazo se mueven mucho, alrededor de una hora al día sumando todo. Lo contamos en Cómo mantener el peso perdido.
Preguntas frecuentes
¿Los 10.000 pasos son un mito?
No es una mala cifra, pero no salió de la investigación. Los datos muestran beneficios claros con menos pasos, sobre todo a partir de los 60 años.
¿Importa la velocidad?
Cuenta sobre todo el total de pasos. La intensidad añade algo, pero lo principal es moverse más a lo largo del día.
¿Cómo aumento los pasos?
Subiendo poco a poco, unos 1.000 al día cada semana o dos: paseos tras las comidas, escaleras, bajarte una parada antes.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
