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- Mantener el peso perdido es más difícil que perderlo porque el cuerpo se defiende: aumenta el hambre y baja algo el gasto de energía.
- Aun así, alrededor de 1 de cada 5 personas con sobrepeso consigue perder al menos un 10 % y mantenerlo un año o más.
- Quienes lo logran comparten hábitos concretos: mucha actividad, pesarse con regularidad, un patrón de comidas estable y vigilar de cerca.
- Pasados 2 a 5 años manteniendo, las probabilidades de seguir haciéndolo aumentan mucho.
Por qué mantener cuesta más que perder
Perder peso es la parte visible del tratamiento; mantenerlo, la decisiva. Y es más difícil por razones biológicas, no de carácter. Cuando el cuerpo pierde grasa, interpreta que sus reservas están en peligro y responde: aumenta el apetito, la saciedad llega más tarde y el gasto de energía baja algo más de lo que correspondería al nuevo peso. Estas respuestas pueden durar años y explican por qué la obesidad tiende a volver si se abandona el tratamiento1.
Por eso la obesidad se entiende hoy como una enfermedad crónica. Igual que nadie espera que la tensión se quede baja para siempre después de unos meses de tratamiento, tampoco el peso. El mantenimiento no es la fase en la que ya no hay que hacer nada: es una fase con sus propias herramientas.
Quienes lo consiguen
Existe una creencia muy extendida de que casi nadie mantiene el peso perdido. Los datos son más optimistas. Una revisión del American Journal of Clinical Nutrition estimó que alrededor del 20 % de las personas con sobrepeso consigue perder al menos un 10 % de su peso y mantenerlo un año o más2.
La mejor fuente de información sobre qué hacen es el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos (National Weight Control Registry), que sigue a miles de personas que han perdido mucho peso y lo han mantenido. Sus miembros perdieron de media 33 kg y llevaban más de cinco años manteniéndolo2.
Lo que hacen distinto
Las personas del registro describen estrategias muy parecidas2:
- Mucha actividad física, alrededor de una hora al día sumando todo.
- Una alimentación controlada en calorías, sin grandes excesos.
- Desayunar de forma habitual.
- Pesarse con regularidad, para detectar los cambios pronto.
- Un patrón de comidas parecido entre semana y el fin de semana.
Y un dato esperanzador: una vez que alguien ha mantenido el peso entre dos y cinco años, las probabilidades de seguir haciéndolo aumentan mucho. El mantenimiento se vuelve más fácil con el tiempo2.
«Los primeros dos años son los más exigentes. Después, el nuevo peso empieza a ser tu peso.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Lo que añadimos hoy
El registro empezó en los años noventa. Desde entonces hemos aprendido cosas que también ayudan a mantener:
El músculo
Conservar el músculo mientras se pierde peso ayuda a mantener la fuerza, la función y el gasto de energía. Por eso medimos la composición corporal y la fuerza y pedimos entrenamiento de fuerza. Lo contamos en Por qué el músculo importa más que la báscula.
La proteína
Sacia más y protege el músculo. Para mantener, de 1,2 a 1,6 g por kilo al día. Lo explicamos en este artículo.
El sueño
Dormir poco aumenta el hambre; dormir más redujo lo que se comía unas 270 kcal al día en un ensayo. Lo contamos en Dormir mal también engorda.
Los fármacos, cuando hacen falta
En algunas personas, mantener el tratamiento farmacológico a largo plazo es lo más razonable, como en cualquier otra enfermedad crónica. En otras, se retira de forma planificada. Lo explicamos en Qué pasa cuando dejas el tratamiento.
Un plan de mantenimiento en la práctica
| Qué | Cómo |
|---|---|
| Pesarte | A diario o una vez por semana, siempre en las mismas condiciones |
| Un umbral pactado | Una cifra de peso o cintura a partir de la cual se actúa pronto |
| Moverte | Pasos a diario y fuerza dos o tres veces por semana |
| Comer | Proteína en cada comida, poca comida ultraprocesada, horarios estables |
| Revisar | Revisiones espaciadas con las mismas mediciones de siempre |
En LVNG esto tiene nombre: LVNG Continuum. Revisiones más espaciadas, las mismas mediciones y un plan para actuar a tiempo, antes de que unos pocos kilos se conviertan en muchos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que vigilar el peso?
El riesgo de recuperarlo es mayor los primeros años. Pasados 2 a 5 años manteniendo, las probabilidades de seguir haciéndolo aumentan mucho.
¿Pesarse a diario es obsesivo?
Para muchas personas es una herramienta útil para detectar cambios pronto. Si te genera ansiedad, se puede pesar una vez por semana.
¿Cuánto ejercicio hace falta para mantener?
Quienes mantienen el peso suelen moverse mucho, alrededor de una hora al día sumando todo. Se construye poco a poco.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
