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- Dormir poco baja la leptina (la hormona que frena el hambre), sube la grelina (la que la despierta) y aumenta el apetito, sobre todo por comida calórica.
- En un ensayo con adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas, alargar el sueño algo más de una hora redujo lo que comían unas 270 kcal al día.
- El sueño no es un complemento del tratamiento del peso: es parte de él.
Una relación que se suele olvidar
Cuando alguien quiere perder peso, piensa en comida y en ejercicio. Casi nunca en dormir. Y sin embargo, el sueño regula muchas de las señales que deciden cuánto comemos: el hambre, la saciedad, las ganas de dulce, la energía para movernos y hasta la capacidad de decir que no a un antojo.
En las últimas décadas dormimos menos que antes, y en paralelo ha crecido la obesidad. Que dos cosas coincidan no prueba que una cause la otra. Pero hoy tenemos ensayos que muestran que el sueño afecta directamente al apetito y a lo que comemos.
Lo que pasa en el cuerpo cuando duermes poco
Un estudio clásico de la Universidad de Chicago comparó, en los mismos jóvenes sanos, dos días con el sueño recortado frente a dos días durmiendo más, con la comida y la actividad controladas1.
Al dormir poco, la leptina bajó un 18 %, la grelina subió un 28 % y el hambre aumentó un 24 %. El apetito por alimentos muy calóricos y ricos en hidratos subió entre un 33 y un 45 %1. Fue un estudio pequeño, con solo doce hombres jóvenes, pero abrió una línea de investigación que se ha confirmado después.
Además, cuando dormimos poco estamos más cansados, nos movemos menos sin darnos cuenta y tenemos más horas despiertos en las que comer, a menudo por la noche, cuando peor elegimos.
El ensayo que lo llevó a la vida real
La pregunta clave era si dormir más ayudaría a comer menos fuera del laboratorio. En 2022, un ensayo publicado en JAMA Internal Medicine lo puso a prueba en 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían habitualmente menos de 6,5 horas2.
La mitad recibió una sesión de consejos personalizados de higiene del sueño con el objetivo de pasar 8,5 horas en la cama; la otra mitad siguió con su rutina. Nadie recibió indicaciones sobre dieta ni ejercicio. La ingesta se midió de forma objetiva, con agua doblemente marcada y cambios de composición corporal por DXA.
- El grupo de extensión del sueño durmió unas 1,2 horas más por noche.
- Y comió unas 270 kcal menos al día que el grupo control, sin que nadie se lo pidiera.
- Cuanto más alargaron el sueño, menos comieron. El gasto de energía no cambió, así que el balance fue negativo y perdieron peso frente al grupo control2.
«Una hora más de sueño redujo lo que se comía tanto como una dieta moderada, sin hablar de comida. Por eso el sueño entra en el plan desde el primer día.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Cuánto hay que dormir
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas. Más importante que una cifra exacta es la regularidad y despertarte descansado. Si necesitas varias alarmas, si caes rendido en el sofá cada tarde o si el fin de semana duermes tres horas más que entre semana, probablemente estás durmiendo menos de lo que necesitas.
Cómo dormir más y mejor
Las pautas del ensayo eran sencillas y personalizadas. Estas son las que más usamos en consulta:
- Un horario fijo, también el fin de semana, sobre todo para levantarte.
- Adelanta la hora de acostarte 15 minutos cada pocos días hasta llegar a tu objetivo.
- Pantallas fuera en la última hora. Lo que más roba sueño no es la luz, es el contenido que te mantiene despierto.
- Cafeína, solo por la mañana. Su efecto dura muchas horas.
- Alcohol, el mínimo. Ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño de la segunda mitad de la noche.
- Dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
- Luz natural por la mañana y movimiento durante el día.
- Cenar algo antes y evitar comidas copiosas justo antes de acostarte.
Cuando el problema no es la hora, sino el sueño en sí
Si duermes horas suficientes pero te levantas cansado, roncas fuerte o alguien ha notado que dejas de respirar por la noche, puede ser apnea del sueño, muy frecuente con el exceso de peso. Se diagnostica con un estudio del sueño y tiene tratamiento. Lo explicamos en Apnea del sueño y peso: una relación en las dos direcciones.
Y si lo que te quita el sueño es el estrés o la ansiedad, también se trata. En los programas con psicología lo abordamos con técnicas específicas para el insomnio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir?
La mayoría de adultos necesita entre 7 y 9 horas. En el ensayo, quienes dormían menos de 6,5 horas ganaron algo más de una hora con unas pautas sencillas.
¿Las siestas cuentan?
Una siesta corta puede ayudar, pero no sustituye a un sueño nocturno suficiente y regular.
¿Y si ronco y me levanto cansado?
Puede ser apnea del sueño, muy frecuente con el exceso de peso. Conviene valorarla: lo explicamos en el artículo sobre apnea.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
