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- Mientras pierdes peso: de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo al día. Para mantener: de 1,2 a 1,6.
- Si tienes obesidad, se calcula sobre tu peso objetivo, no sobre el actual.
- Lo que más cuenta es el total del día; repartirla en tres o cuatro comidas ayuda a llegar.
- Si tienes enfermedad renal, la cifra la decide tu médico.
Por qué la proteína importa tanto al adelgazar
Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo tira de sus reservas: de la grasa, pero también del músculo. La proteína aporta los ladrillos para mantenerlo, y el entrenamiento de fuerza es la señal que le dice al cuerpo que lo necesita. Las dos cosas van juntas: proteína sin fuerza protege poco, y fuerza sin proteína tampoco rinde.
Con los fármacos para la obesidad esto se vuelve aún más importante. El hambre baja tanto que es fácil quedarse corto sin darse cuenta. El documento conjunto de 2025 de las sociedades de nutrición y obesidad de Estados Unidos sitúa las carencias nutricionales y la pérdida de músculo y hueso entre los principales retos del tratamiento, y pide protegerlos con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada1.
¿Cuánta exactamente?
Un metaanálisis de 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza encontró que añadir proteína aumentaba la ganancia de masa muscular y de fuerza, pero que por encima de unos 1,6 g por kilo y día ya no había más beneficio2. El efecto era menor cuanto mayor era la persona, un recordatorio de que con la edad el músculo responde peor y hay que cuidarlo más.
Por eso, mientras pierdes peso, recomendamos de 1,6 a 2,2 g/kg: el suelo es esa cifra y el margen de arriba cubre la pérdida de músculo que favorece comer menos de lo que gastas. Para mantener el peso basta con 1,2 a 1,6 g/kg.
En personas mayores, el grupo de expertos PROT-AGE recomienda no bajar de 1,0 a 1,2 g/kg al día, y más si hay enfermedad aguda o crónica o si se hace ejercicio3. Es justo la población en la que más preocupa perder músculo al adelgazar.
Sobre qué peso se calcula
Si tienes obesidad, calcular sobre tu peso real da cifras desorbitadas que no aportan nada: la grasa no necesita proteína. Por eso usamos tu peso objetivo o, si no lo has fijado, el peso que corresponde a un índice de masa corporal de 25.
Haz tu cálculo en la calculadora de proteína de nuestro Lab.
«La proteína es un suelo, no una carrera. Llegar a la cifra cada día importa más que pasarse.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Cómo repartirla en el día
Lo que más cuenta es el total diario. Aun así, repartirla en tres o cuatro tomas tiene ventajas prácticas: cada comida aporta saciedad, es más fácil llegar a la cifra y, si un día comes poco, no lo pierdes todo. Un buen punto de partida es que cada comida principal tenga una ración clara de proteína, de unos 30 a 40 gramos.
El desayuno es donde más gente se queda corta. Un café con tostada aporta muy poca; un yogur tipo skyr con fruta y frutos secos, o unos huevos, cambian el día entero.
Cómo llegar con comida normal
No hacen falta productos especiales. Cifras aproximadas por ración:
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 150 g | 35 g |
| Pescado blanco o salmón | 150 g | 30-35 g |
| Atún al natural | Lata grande (120 g escurrido) | 30 g |
| Yogur tipo skyr o griego ligero | 250 g | 25 g |
| Huevos | 3 unidades | 19 g |
| Legumbres cocidas | Plato de 200 g | 15-18 g |
| Queso fresco batido | 200 g | 16 g |
| Tofu firme | 150 g | 18-20 g |
Un día de ejemplo para 130 g
- Desayuno: skyr (250 g) con fruta y nueces. Unos 30 g.
- Comida: legumbres con verduras y una lata de atún. Unos 45 g.
- Merienda: queso fresco batido. Unos 16 g.
- Cena: pescado con verduras y patata. Unos 35 g.
Si comes poco por el tratamiento
Con poco apetito, la regla es sencilla: empieza cada comida por la proteína. Si te llenas antes de terminar, que lo que quede en el plato sea la guarnición. Y si aun así no llegas, un batido de proteína puede ser una ayuda práctica, no una obligación. Lo contamos en Comer bien cuando el tratamiento te quita el hambre.
Proteína vegetal
Se puede llegar a estas cifras con una dieta vegetariana o vegana, combinando legumbres, soja y derivados, frutos secos y cereales integrales. Suele hacer falta algo más de volumen de comida, que con poco apetito puede ser un reto, y planificarlo mejor. En esos casos, un batido de proteína vegetal facilita mucho las cosas.
Cuándo tener cuidado
Si tienes enfermedad renal crónica (un filtrado por debajo de 60), estas cifras no son para ti: la cantidad la decide tu médico o tu nefrólogo. En una persona con riñones sanos, estas cantidades se consideran seguras3. Por eso revisamos la función renal en la analítica antes de dar una cifra.
Preguntas frecuentes
¿La proteína daña el riñón?
En personas con riñones sanos, estas cantidades se consideran seguras. Si tienes enfermedad renal crónica, la cantidad la decide tu médico o tu nefrólogo.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son una ayuda práctica si no llegas con comida, sobre todo cuando el tratamiento quita el hambre, pero no son imprescindibles.
¿Importa cómo la reparto en el día?
Lo que más cuenta es el total diario. Repartirla en tres o cuatro tomas facilita llegar y es lo que solemos recomendar.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
