Escrito por
- En un ensayo controlado en un hospital, las mismas personas comieron unas 500 kcal más al día con una dieta de ultraprocesados que con comida sin procesar, aunque se les ofrecían las mismas calorías, azúcar, grasa y fibra.
- Con ultraprocesados ganaron peso; con comida sin procesar lo perdieron.
- La fibra va en sentido contrario: el mayor beneficio aparece con 25 a 29 g al día, más de lo que toma la mayoría.
Qué es un ultraprocesado
No todo lo que viene en un envase es ultraprocesado. Unas legumbres cocidas en bote, un yogur natural, verduras congeladas o atún en lata son alimentos poco procesados y muy útiles en una dieta saludable.
Los ultraprocesados son productos fabricados sobre todo con ingredientes industriales: harinas refinadas, azúcares, aceites, almidones modificados, aromas, emulsionantes o edulcorantes, a menudo con poca o ninguna comida entera reconocible. Bollería, galletas, snacks salados, cereales azucarados, refrescos, platos preparados o embutidos reconstituidos son ejemplos típicos.
Una pista sencilla: si la lista de ingredientes es larga y tiene nombres que no usarías en tu cocina, probablemente lo sea.
El ensayo que cambió la conversación
Durante años se discutió si los ultraprocesados engordan por sí mismos o solo porque suelen tener más azúcar y grasa. En 2019, un equipo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos lo puso a prueba con un diseño muy controlado1.
Veinte adultos vivieron un mes ingresados en un centro de investigación. Durante dos semanas comieron una dieta ultraprocesada y durante otras dos una dieta sin procesar, en orden aleatorio. Las dos dietas se diseñaron para ofrecer las mismas calorías, densidad energética, macronutrientes, azúcar, sal y fibra. Podían comer todo lo que quisieran, o tan poco como quisieran.
Con la dieta ultraprocesada comieron de media unas 500 kcal más al día, sobre todo de hidratos y grasa, y ganaron casi un kilo en dos semanas. Con la dieta sin procesar perdieron casi lo mismo. Los cambios de peso siguieron de cerca a lo que comieron1.
El estudio tiene limitaciones: fue corto, con pocas personas y en un entorno artificial. Pero mostró algo importante: a igualdad de nutrientes en el plato, los ultraprocesados hacen que comamos más sin darnos cuenta.
«No se trata de fuerza de voluntad. Con la misma comida disponible, el formato ultraprocesado hizo que la gente comiera 500 kcal más al día.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Por qué comemos más
Las explicaciones exactas aún se estudian, pero hay pistas: los ultraprocesados se comen más deprisa, se mastican menos, son muy apetecibles y sacian menos por caloría. Cuando la comida se come rápido, las señales de saciedad llegan tarde.
La otra cara: la fibra
Un gran análisis encargado por la Organización Mundial de la Salud, publicado en The Lancet, reunió 185 estudios de cohortes y 58 ensayos clínicos sobre la calidad de los hidratos de carbono2. Quienes más fibra tomaban tenían entre un 15 y un 30 % menos de mortalidad, enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes menos tomaban. En los ensayos, más fibra se acompañó de menos peso, menos tensión y menos colesterol.
El mayor beneficio apareció con 25 a 29 g de fibra al día, y las curvas sugerían que algo más podría ser incluso mejor2. La mayoría de la gente toma bastante menos.
Cómo reducirlos sin obsesionarte
No hace falta eliminarlos del todo. Se trata de que dejen de ser la base de tu día:
- Identifica los tres que más pesan en tu semana (las galletas del desayuno, el picoteo de la tarde, la cena preparada) y busca un cambio para cada uno.
- Cocina en lote una o dos veces por semana. La falta de tiempo es la principal razón para tirar de ultraprocesados.
- Ten a mano comida rápida que no sea ultraprocesada: legumbres en bote, huevos, yogur natural, fruta, frutos secos, verduras congeladas, conservas de pescado.
- Come más despacio. Deja los cubiertos entre bocados y no comas delante de una pantalla.
Cómo subir la fibra
- Legumbres tres o cuatro veces por semana (un plato aporta unos 10-15 g).
- Pan, pasta y arroz integrales en lugar de refinados.
- Fruta entera en vez de zumo.
- Verdura en comida y cena, y un puñado de frutos secos al día.
Sube la fibra poco a poco y bebe suficiente agua: un aumento brusco puede dar gases e hinchazón. Si estás en tratamiento con fármacos para la obesidad, ve más despacio todavía, porque el estómago se vacía más lento.
Preguntas frecuentes
¿Todo lo envasado es ultraprocesado?
No. Las legumbres en bote, el yogur natural, las verduras congeladas o el atún en lata son alimentos poco procesados y muy útiles. Lo ultraprocesado son productos hechos sobre todo de ingredientes industriales.
¿Cuánta fibra hay que tomar?
Los grandes metaanálisis encuentran el mayor beneficio entre 25 y 29 g al día, y algo más con cantidades superiores. La mayoría de la gente toma bastante menos.
¿Tengo que eliminarlos del todo?
No hace falta. Se trata de que dejen de ser la base de la dieta. Cambiar los que más pesan en tu día suele bastar para notar la diferencia.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
