Escrito por
- En un ensayo de un año con 609 personas, una dieta saludable baja en grasa y una baja en hidratos consiguieron prácticamente la misma pérdida de peso.
- Comer en una ventana de 8 horas (ayuno intermitente 16:8) no hizo perder más peso que comer tres veces al día en un ensayo de 12 semanas.
- La dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo los eventos cardiovasculares en el ensayo español PREDIMED.
- La mejor dieta es la que tiene buena calidad, suficiente proteína y puedes mantener.
La guerra de las dietas
Keto, ayuno intermitente, paleo, baja en grasa, mediterránea, vegana… Cada pocos años aparece la dieta definitiva. Lo que muestran los ensayos bien hechos es menos llamativo y más útil: a largo plazo, la mayoría de las dietas consiguen pérdidas parecidas si reducen las calorías, y lo que más importa es la calidad de lo que se come y poder mantenerlo.
Baja en grasa o baja en hidratos: DIETFITS
El ensayo DIETFITS, publicado en JAMA, asignó a 609 adultos con sobrepeso u obesidad a una dieta saludable baja en grasa o a una saludable baja en hidratos durante un año. Ambas se centraban en la calidad: comida real, verdura, poco azúcar y pocos ultraprocesados1.
Al año, la diferencia entre ambas no fue significativa. Tampoco la genética ni la secreción de insulina predijeron quién perdería más con cada dieta1. El mensaje: no hay un tipo de dieta superior para todo el mundo.
Ayuno intermitente: el ensayo TREAT
El ensayo TREAT comparó en 116 adultos con sobrepeso u obesidad comer solo entre las 12 y las 20 horas (16:8) con hacer tres comidas estructuradas al día, durante 12 semanas. El grupo de ayuno no perdió más peso que el grupo de comidas normales, y hubo una señal de pérdida de masa magra en el grupo de ayuno2.
Eso no significa que el ayuno intermitente no sirva a nadie. A algunas personas les ayuda a comer menos porque les resulta cómodo. Pero no tiene un efecto especial más allá de eso, y si se hace, conviene cuidar la proteína.
«La dieta que funciona es la que sigues dentro de un año. Lo demás son matices.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Dieta mediterránea: PREDIMED
PREDIMED, un gran ensayo español con 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular, comparó una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, una mediterránea con frutos secos y una dieta control con consejo de reducir la grasa. Tras casi cinco años, los eventos cardiovasculares mayores fueron un 31 % y un 28 % menos frecuentes con las dos versiones mediterráneas que con la dieta control3.
El estudio se volvió a publicar en 2018 tras detectar problemas en la aleatorización de algunos centros, y los resultados se mantuvieron en el análisis corregido3. No fue un ensayo para perder peso, pero sí la mejor prueba de que este patrón protege el corazón.
Lo que sí importa
- Comer algo menos de lo que gastas, de forma sostenible. Puedes estimarlo en nuestra calculadora de déficit.
- Proteína suficiente para proteger el músculo. Lo explicamos en Proteína: cuánta necesitas de verdad.
- Fibra y comida real, pocos ultraprocesados. Más en Ultraprocesados.
- Un patrón que puedas mantener con tu horario, tus gustos y tu familia.
Una base práctica: la mediterránea con más proteína
En España tenemos la ventaja de que la dieta mediterránea es nuestra tradición. Como punto de partida para perder peso, proponemos esa base ajustada:
- Verdura en comida y cena, y fruta entera.
- Legumbres varias veces por semana.
- Pescado, huevos, lácteos naturales y carnes blancas como fuentes principales de proteína.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, en cantidades medidas.
- Un puñado de frutos secos al día.
- Pan y cereales integrales en raciones ajustadas.
- Agua como bebida habitual.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente funciona?
Puede ayudar a algunas personas a comer menos, pero en un ensayo controlado no fue mejor que comer tres veces al día.
¿La keto es mejor para perder peso?
En los ensayos, las dietas bajas en hidratos dan resultados parecidos a las bajas en grasa a largo plazo. La mejor es la que puedes mantener.
¿Y la dieta mediterránea?
Es la que tiene más evidencia de proteger el corazón, y es fácil de seguir en España.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
