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- La Organización Mundial de la Salud recomienda entrenar fuerza al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica.
- En un metaanálisis de 16 estudios, la fuerza se asoció a un 10-17 % menos de mortalidad, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes, con el mayor beneficio entre 30 y 60 minutos a la semana.
- Si pierdes peso, la fuerza es lo que protege el músculo y el hueso.
No hace falta vivir en el gimnasio
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, mucha gente se imagina horas de pesas y batidos. La realidad que muestran los estudios es mucho más amable: la mayor parte del beneficio para la salud llega con muy poco tiempo a la semana, siempre que sea constante y suponga un esfuerzo real.
La fuerza es, además, la pieza que más se olvida. Casi todo el mundo sabe que caminar es bueno. Mucha menos gente sabe que, a partir de los 30 años, si no hacemos nada, vamos perdiendo músculo poco a poco, y que esa pérdida se acelera con la edad, con la inactividad y al perder peso.
Qué dice la evidencia
Las recomendaciones de la OMS
Las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud de 2020 recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y, además, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. En mayores de 65 años añaden ejercicios de equilibrio para prevenir caídas1.
Cuánto beneficio y con cuánto tiempo
Un metaanálisis de 16 estudios de cohortes analizó la relación entre las actividades de fortalecimiento muscular y la salud, de forma independiente del ejercicio aeróbico2:
La relación tenía forma de «J»: el mayor beneficio aparecía con unos 30 a 60 minutos de fuerza a la semana. Para la diabetes, el beneficio seguía creciendo hasta unos 60 minutos. Y la combinación de fuerza y ejercicio aeróbico fue la que se asoció a menos mortalidad2.
Son estudios observacionales, con las limitaciones habituales: quien entrena fuerza suele cuidarse en otras cosas. Pero el mensaje práctico es claro y coherente con los ensayos: un poco de fuerza, bien hecha, da mucho.
«Dos sesiones de media hora a la semana bastan para empezar a ganar salud. El reto no es el tiempo, es la constancia.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Por qué es imprescindible si pierdes peso
Al perder peso se pierde grasa, pero también algo de músculo y de hueso. El entrenamiento de fuerza es la señal que le dice al cuerpo que ese músculo hace falta. En un ensayo con 160 adultos mayores con obesidad que perdieron un 9 % de su peso, quienes solo hicieron ejercicio aeróbico perdieron un 5 % de su masa magra; quienes incluyeron fuerza perdieron entre un 2 y un 3 %, y también perdieron menos hueso en la cadera3.
Por eso, en cualquier programa de pérdida de peso, y más aún con fármacos que reducen mucho el apetito, la fuerza no es un extra: es parte del tratamiento. Lo contamos en Por qué el músculo importa más que la báscula.
Cómo empezar si nunca has entrenado
Los principios
- Grandes grupos musculares. Piernas, cadera, espalda, pecho y brazos. Con cinco o seis ejercicios se cubren.
- Esfuerzo real. Las últimas repeticiones de cada serie deben costar. Si terminas como empezaste, la carga es demasiado baja.
- Progresión. Cuando algo se vuelve fácil, se sube un poco: más peso, más repeticiones o un ejercicio más difícil.
- Técnica antes que peso. Sobre todo al principio. Aprender bien el movimiento evita molestias.
Un ejemplo de sesión de 30 minutos
| Ejercicio | Para qué | Cómo empezar |
|---|---|---|
| Sentarse y levantarse de una silla | Piernas y cadera | 2-3 series de 8-12 |
| Remo con banda o mancuerna | Espalda y agarre | 2-3 series de 8-12 |
| Flexiones contra la pared o la mesa | Pecho y brazos | 2-3 series de 8-12 |
| Puente de glúteo | Cadera y zona lumbar | 2-3 series de 10-15 |
| Cargar peso caminando | Agarre y tronco | 3 recorridos de 30 segundos |
Dos sesiones así a la semana ya te sitúan en el rango de mayor beneficio. Con el tiempo, se puede pasar a mancuernas, máquinas o barra.
¿Y si tengo dolor de rodillas o de espalda?
Casi siempre hay una versión del ejercicio que se puede hacer. Bajar el rango de movimiento, elegir máquinas guiadas o trabajar con bandas suele permitir entrenar sin molestias. En los programas con entrenador, las primeras sesiones son supervisadas precisamente para eso.
Cómo saber si funciona
La báscula no lo dirá. Lo que sí cambia, y medimos en las revisiones, es la fuerza de prensión, el tiempo en levantarse cinco veces de la silla y la composición corporal. Si esos números mejoran mientras pierdes grasa, vas por el buen camino. Lo explicamos en Fuerza de prensión: el número que dice cómo envejeces.
Preguntas frecuentes
¿Sirve hacer fuerza en casa?
Sí. Lo que cuenta es que el esfuerzo sea real y progresivo. Con bandas elásticas, mancuernas o el propio peso del cuerpo se puede empezar perfectamente.
¿Si hago fuerza engordaré o me pondré muy musculado?
No. Ganar mucho músculo cuesta años de entrenamiento específico. Lo habitual es mejorar la fuerza, la forma del cuerpo y la composición, no el tamaño.
¿Es seguro si tengo obesidad o dolor de rodillas?
En general sí, adaptando los ejercicios. Empezar con supervisión ayuda a aprender la técnica y a elegir los movimientos que no molesten.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
