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- Después de los 65, importa menos el peso y más la función: la fuerza, el equilibrio y poder valerse.
- La obesidad sarcopénica, con exceso de grasa y poco músculo, es la combinación más peligrosa, y el IMC la pasa por alto.
- Perder peso con ejercicio mejora la función más que cualquiera de las dos cosas por separado.
- Perder peso sin buscarlo a esta edad no es una buena noticia: hay que estudiarlo.
A esta edad, la pregunta cambia
Hacerse mayor con obesidad se asocia a más discapacidad y a empeorar enfermedades como la diabetes o la artrosis, según la guía española GIRO1. Pero hay un matiz: en la vida adulta, el riesgo de mortalidad asociado al IMC alto va disminuyendo con la edad. Por cada 5 puntos de más, aumenta un 52 % cuando se mide entre los 35 y los 49 años y un 21 % entre los 70 y los 892. Sigue siendo un riesgo, aunque menor.
Por eso, a estas edades no se persigue una cifra, sino vivir mejor. La guía española recomienda perder peso a partir de los 65 años cuando hay limitaciones funcionales o complicaciones metabólicas1.
Lo que el IMC no ve: la obesidad sarcopénica
Con la edad se pierde músculo, y la grasa ocupa su lugar. El peso puede no cambiar y el cuerpo sí. Cuando se juntan el exceso de grasa y el poco músculo hablamos de obesidad sarcopénica, una situación que limita más y aumenta el riesgo de caídas1.
Las sociedades europeas de nutrición y de obesidad acordaron en 2022 cómo diagnosticarla: si hay sospecha, primero se mide la función muscular y después la composición corporal3. Se puede empezar por lo sencillo:
- Fuerza de prensión con un dinamómetro. Pruébala en nuestro Lab.
- Levantarse de la silla cinco veces, cronometrado. También en el Lab.
- Composición corporal, con bioimpedancia o DXA.
- Preguntas sobre tu vida: si te cuesta subir escaleras, si te has caído.
«A los 75 años, no me preocupan tus kilos: me preocupa si puedes levantarte de la silla sin apoyarte.»
Dr. Juan Fabiani · LVNG
Lo que demuestran los ensayos
Un ensayo de un año con 107 personas de 65 años o más con obesidad comparó cuatro opciones: dieta, ejercicio, las dos cosas o ninguna4:
| Dieta | Dieta y ejercicio | |
|---|---|---|
| Peso | −10 % | −9 % |
| Masa magra | −5 % | −3 % |
| Densidad ósea de la cadera | −3 % | −1 % |
| Función física (prueba objetiva) | +12 % | +21 % |
Con la combinación mejoraron la fuerza, el equilibrio y la marcha. Perder peso solo con dieta costaba más músculo y más hueso. Otro ensayo posterior comparó tipos de ejercicio y encontró que combinar el aeróbico con el de fuerza era lo que más mejoraba la función5.
Cómo perder peso a esta edad
- La fuerza es innegociable, como recomienda la guía española1. Dos o tres veces por semana, adaptada y progresiva. Lo explicamos en Entrenamiento de fuerza.
- Proteína suficiente en cada comida. Mira Cuánta proteína necesitas.
- Sin prisas: un ritmo moderado protege mejor el músculo y el hueso. Mira Osteoporosis y obesidad.
- Revisar la medicación: al perder peso, a veces sobran pastillas de la tensión o de la diabetes.
- Vigilar déficits: vitaminas, riñón, hígado y estado cognitivo pueden aumentar el riesgo de perder peso1.
¿Y los fármacos?
La guía española los admite en personas mayores frágiles, con precaución y siempre con dieta, menos sedentarismo y ejercicio de fuerza1. Como los fármacos también hacen perder masa magra, hay que medirla, y frenar si se pierde demasiada. No hay límite de edad, pero sí más cosas que vigilar: la deshidratación por los vómitos, las caídas y comer demasiado poco.
Cuándo perder peso es una mala señal
La guía insiste en distinguir la pérdida de peso buscada de la que no1. Si adelgazas sin intentarlo, sobre todo si te encuentras débil, cansado o sin apetito, hay que consultar. Puede ser desnutrición, depresión, una enfermedad o un cáncer, y no conviene celebrarlo.
Qué hacemos en LVNG
En cada visita medimos fuerza y función, no solo peso. Si tienes más de 65 años, preguntamos además por las caídas y por tu autonomía, y fijamos un objetivo que tenga sentido para ti: subir las escaleras, viajar, o seguir viviendo como quieres.
Preguntas frecuentes
¿Debo perder peso si tengo más de 65 años?
La guía española lo recomienda si hay limitaciones funcionales o complicaciones metabólicas, cuidando sobre todo el músculo.
¿Qué es la obesidad sarcopénica?
La combinación de exceso de grasa y poco músculo. Limita más y aumenta el riesgo de caídas, y el IMC no la detecta.
¿Es mejor hacer dieta o ejercicio?
Las dos cosas. En un ensayo, la combinación mejoró la función un 21 %, frente al 12 % solo con dieta, y protegió mejor el músculo y el hueso.
Este artículo es información general y no sustituye una consulta médica. Si tienes dudas sobre tu caso, háblalo con tu médico.
